Sveikas gyvenimas prasideda čia ir dabar – neatidėliokite.

Sveikas gyvenimas nėra prabangos detalė. Norint pradėti propaguoti sveiką gyvenimo būdą, nereikia laukti savo gimtadienio ar Naujųjų metų. Pradėkite šiandien ir galėsite mėgautis puikiais rezultatais. Žinoma, tai yra ilgalaikis įsipareigojimas. Tačiau visuomet egzistuoja tam tikri žingsniai, kurie padeda palaipsniui ir nesudėtingai teigiama linkme pakeisti mūsų gyvenimo būdą.

1 žingsnis: nustatykite savo tikrąją sveikatos būklę

  • Išsiaiškinkite, kokia yra bendra jūsų sveikatos būklė. Apsilankykite pas patyrusius ir savo sritį puikiai išmanančius medikus. Atlikę medicininius tyrimus, jie galės lengviau ir tiksliau nustatyti, ko jūsų organizmui trūksta ir su kokiomis problemomis jis šiuo metu susiduria.
  • Žinokite savo išmatavimus. Svorio ir ūgio duomenys padeda lengviau įvertinti tikrąjį jūsų kūno masės indeksą. Jei jūs turite viršsvorio, tuomet kyla rizika pakenkti širdžiai.
  • Įvertinkite savo fizinio aktyvumo lygį. Atsakykite į vieną labai paprastą, tačiau svarbų klausimą – ar per įprastą savaitę jūsų kūnas gauna pakankamą fizinį krūvį? Ar jūsų fizinis aktyvumas yra intensyvus? Ar fizinė veikla susideda tik iš labai trumpų pasivaikščiojimų iki artimiausios maisto prekių parduotuvės? Ar mėgstate sportuoti? Specialistų nuomone suaugusieji per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinėms treniruotėms turėtų skirti bent dvi su puse valandos arba vieną valandą ir 15 minučių labai intensyviems fiziniams pratimams. Be to, bent dvi dienas per savaitę reikėtų skirti raumenų stiprinimo treniruotėms.
  • Rašykite mitybos dienoraštį. Užsirašykite visą tai, ką valgote kiekvieną dieną – ir jokiu būdu nepraleiskite to, dėl ko jaučiate gėdą. Pagrindinė šios užduoties paskirtis yra pakeisti savo prastos mitybos įpročius. Tuo tarpu, jei save apgaudinėsite, teigiamų rezultatų pasiekti negalėsite.
  • Pagalvokite apie savo nuotaiką ir energijos lygį. Sveika gyvensena yra tiesiogiai susijusi su emociniu stabilumu, gera nuotaika ir pakankamu poilsiu. Kokia pastaruoju metu buvo jūsų nuotaika? Ar pastebite tam tikrus depresijos ir panikos bei pykčio priepuolių simptomus? Ar jūs įprastai miegate nuo septynių iki aštuonių valandų?
  • Neapleiskite savo socialinio gyvenimo. Kokie yra jūsų dabartiniai santykiai su šeimos nariais ir draugais? Ar daug dėmesio skiriate dabartinių santykių stiprinimui ir naujų pažinčių mezgimui? Žmonėms tiesiog būtina išsaugoti teigiamais veiksniais paremtus ir ilgalaikius santykius.
Sveikatos apžiūra
Konsultuokitės su gydytojais ir išsiaiškinkite, kokia yra tikroji jūsų sveikatos būklė.

Net jei apgalvoję visus šiuos aspektus ir atsakę į visus šiuos klausimus jūs nesijaučiate gerai, nes matote, kad dabartinė jūsų padėtis nėra pagirtina, turite suprasti, kad šiuo metu svarbiausia žinoti dabartinę tikrąją padėtį ir nustatyti tolimesnius tikslus.

2 žingsnis: sveikatos problemų šalinimas ir žalingų įpročių atsisakymas

Jei žinote, kad turite įvairių sveikatos problemų, pvz., širdies ritmo sutrikimai, diabetas, depresija, artritas ar kt., turėtumėte pasirūpinti profesionaliu gydymu. Ta pati taisyklė galioja ir kalbant apie žalingus įpročius, pvz., rūkymą ar alkoholio vartojimą.

Žalingų įpročių atsisakymas
Išspręskite sveikatos problemas ir atsisakykite žalingų įpročių.

Įprastai tokio pobūdžio problemoms spręsti nepakanka vien tik ryžto ir vidinių pastangų. Norėdami efektyvių ir užtikrintų rezultatų, turėtumėte pagalbos kreiptis į gydytojus. Todėl nieko nelaukę, susitarkite dėl pirmojo vizito.

3 žingsnis: daugiau judėkite

  • Sportą paverskite pramoga. Leiskitės į ilgą pasivaikščiojimą su savo artimiausiais draugais. Suorganizuokite smagų pasivažinėjimą dviračiais. Dalį savo laisvalaikio skirkite pasiplaukiojimui baseine ar bet kuriame kitame vandens telkinyje. Jums nėra jokios būtinybės save įsprausti į labai griežtus rėmus. Juk jei nemėgstate prakaito lieti sporto salėje, vietoje to galite pasirinkti daugybę kitų aktyvių pramogų.
  • Sekite savo progresą. Fiksuokite savo fizinio aktyvumo lygį. Lygiai taip pat kaip ir mitybos atveju, turėtumėte sekti ir savo kasdienį sporto režimą. Tam gali labai puikiai praversti įprastas kalendorius. Jei pasportavę, perbrauksite vieną kalendoriaus langelį, tuomet pajusite didžiulį pasitenkinimą ir savimi didžiuositės gerokai labiau. Be to, prieš pradedant sportuoti, labai naudinga save įamžinti nuotraukose arba vaizdo medžiagoje.
  • Nustatykite savaitinius tikslus. Norėdami sustiprinti pasitikėjimą savo jėgomis, pirmieji jūsų užsibrėžti tikslai turėtų būti patys lengviausi. Tuomet galėsite sau drąsiai pasakyti, kad jūs galite tai įgyvendinti. Savaitiniai tikslai yra geriau nei vienai dienai išsikeltas tikslas, kadangi nutikus taip, kad dėl tam tikrų priežasčių vieną dieną negalėsite sportuoti, galite labai savimi nusivilti. Tuo tarpu savaitinių tikslų užsibrėžimas suteikia daugiau laisvės. Galiausiai, savaitės pabaigoje, kai būsite įgyvendinę užsibrėžtus tikslus, įteikite sau smagią dovaną.
  • Fizinė veikla jūsų kasdienybėje. Dešimt procentų iš šimto yra geriau nei nieko. Todėl, kai jūs turite 10 laisvų minučių, tai yra kur kas geriau nei apskritai neturėti laisvo laiko. Prieš pietus galite dešimt minutėlių pasivaikščioti gryname ore arba tuomet, kai nuo darbo jaučiatės labai išsekę, pasivaikščiokite laiptais aukštyn ir žemyn. Tai ne tik leis jums prasiblaškyti ir bent sekundėlei atitrūkti nuo įgrisusio darbo, tačiau taip pat turės teigiamos įtakos jūsų fizinei būklei.
Fizinis aktyvumas
Daug dėmesio skirkite fiziniam aktyvumui.

Dar vienas puikus patarimas galėtų būti jūsų nueitus žingsnius matuojančio prietaiso dėvėjimas. Sveikatos specialistai rekomenduoja kasdien nueiti bent 10 000 žingsnių. Be to, labai efektyvus sprendimas – asmeninio trenerio samdymas. Tai labiau įpareigoja sportuoti ir nepraleisti suplanuotų treniruočių.

4 žingsnis: patobulinkite savo mitybą

Turėtumėte suprasti, kad teisingi mitybos patarimai neturėtų būti siejami tik su konkrečių maisto produktų vartojimu ir vengimu to, kas visuotinai pripažįstama nesveiku maistu. Tai kur kas labiau susiję su teisingais pasirinkimais, balansu ir saiku.

Sveika mityba
„Renkuosi tai, kas sveika“ – požiūris, kuriuo turėtumėte vadovautis.
  • „Aš turiu“ pakeiskite „Aš renkuosi“. Taigi, vietoje to, kad sakytumėte „Aš turiu valgyti daugiau vaisių ir daržovių“, kur kas geriau sakyti „Aš renkuosi valgyti daugiau vaisių ir daržovių“ arba „Aš renkuosi nedaryti to ar ano“. Tai yra gerokai didesnę galią turintys žodžiai. Tai parodo, kad jūs valdote padėtį ir viską laikote savo rankose. Trumpiau tariant – tik jūs turite įtaką sprendimų priėmimui. Todėl jei renkatės daryti arba nedaryti – sprendimą priimate patys ir judate pirmyn.
  • Nejauskite kaltės. Įprastai, kai dėl ko nors jaučiame kaltę, anksčiau ar vėliau sugrįžtame prie pirminių neigiamų įpročių. Todėl jei esate „emociniai valgytojai“ ir sakote sau, kad „Aš žinau, kad neturėčiau to daryti“ – save kaltinate ir dėl to jaučiatės dar prasčiau. Tuo tarpu neigiama emocinė būklė verčia jus valgyti dar daugiau, kad galėtumėte pajusti komfortą ir nusiramintumėte.
  • Planuokite. Į savo kuprinę ar rankinę visuomet įsidėkite įvairių sveikų užkandžių. Tai padės numalšinti didelį alkio jausmą. Kai mes jaučiamės alkani, prasideda psichologinis žaidimas, kurį dažniausiai pralaimime. Juk tokiu atveju mes trokštame suvalgyti mėsainį ir gruzdintas bulvytes, o ne sveikas salotas.
  • Stabtelkite ir ramiai pavalgykite. Nežiūrėkite televizoriaus, nedirbkite ar nevairuokite automobilio, kol valgote. Nemaža dalis žmonių teigia labai mėgstantys valgyti, tačiau tai tikrai nėra problema. Jei iš tiesų mėgstate maistą, kodėl gi jums ramiai neprisėdus ir nesusikoncentravus į savo patiekalo valgymą. Jūs jausitės kur kas labiau patenkinti, jei valgydami neatliksite kitų pašalinių veiksmų.
  • Valgykite įvairių spalvų vaisius ir daržoves. Jūsų kasdienės mitybos racione turėtų būti kuo didesnis skirtingų vaisių ir daržovių kiekis. Trumpiau tariant, jei lėkštėje matote visas vaivorykštės spalvas – jūsų organizmas gaus daugybę reikiamų vitaminų ir mineralų.

5 žingsnis: valdykite stresą

  • Rutinos išsaugojimas. Nors galite manyti, kad rutina nėra teigiamas veiksnys mūsų kasdienybėje, vis dėlto norint suvaldyti neretai kylantį stresą, būtina kasdien atlikti tam tikrus veiksmus, kurie padėtų jį numalšinti. Išsiugdykite teigiamus įpročius, pvz., meditaciją, vizualizaciją, išbandykite jogą ar kitus fizinius pratimus, kurie padeda sumažinti streso lygį.
  • Išmokite susidoroti su stresu. Būtina išmokti įveikti stresines situacijas, kurios atsiranda lyg iš giedro dangaus. Pavyzdžiui, jei ką tik baigėsi daug streso sukėlęs susitikimas darbe, nieko nelaukę pasistenkite visą pyktį ir stresą „sudeginti“ keletą kartų užbėgdami stačiais laiptais arba užsidarykite vonios kambaryje ir kurį laiką giliai kvėpuodami stenkitės susikoncentruoti.
  • Žvelkite į ateitį. Paklauskite savęs – „Ar tai man vis dar rūpės po vienerių metų?“ Jei ne, kodėl gi turėtumėte taip jaudintis?
  • Padėkite kitiems. Padėdami aplinkiniams žmonėms spręsti jiems kylančias problemas, į saviškes problemas imsite žvelgti kur kas paprasčiau, nes pastarosios ims atrodyti menkesnės.
  • Rašykite „teigiamų įvykių“ dienoraštį“. Fiksuokite pozityvius žmones, smagius įvykius ir visą tai, už ką esate nuoširdžiai dėkingi. Tuomet pasikeis jūsų požiūris ir mąstymas. Matydami visą tai, kas yra pozityvu, mažiau galvosite apie neigiamus dalykus.
  • Kvėpavimas. Sekite savo kvėpavimą vieną minutę, skaičiuodami kiekvieną įkvėpimą. Tuomet kitą minutę įkvėpimų skaičių pasistenkite sumažinti per pusę.
Streso valdymas
Raskite efektyviausias priemones, padedančias lengviau susidoroti su stresu.

6 žingsnis: geriau miegokite

Jei pastaruoju metu jums sunkiai sekasi užmigti, išbandykite šiuos patarimus.

Geras miegas
Geras miegas yra viena iš sudedamųjų sveikos gyvensenos dalių.
  • Jokio kompiuterio ar televizoriaus likus dviem valandoms iki miego. Tai svarbu ne tik todėl, kad televizorius ir kompiuteris labai aktyviai stimuliuoja, tačiau ir dėl jų skleidžiamos šviesos. Mūsų organizmas labai reaguoja į šviesos pokyčius, pagal tai spręsdamas, kada laikas miegoti. Prieš miegą galite paskaityti knygą su šalia stovinčia staline ir neintensyviai šviečiančia lempa.
  • Jokių sunkių fizinių pratimų prieš miegą. Lengvi tempimo pratimai nepakenks, tačiau intensyvios ir sunkios treniruotės padidins jūsų kūno temperatūrą, todėl bus sunkiau užmigti.
  • Nusiprauskite po karštu dušu. Karštas dušas padidins jūsų kūno temperatūrą, tačiau tuomet, kai išlipsite iš vonios, temperatūra labai greitai nukris, o tai padės lengviau ir greičiau užmigti. Be to, vonia padeda efektyviau atsipalaiduoti. Nereikėtų pamiršti kad miegui gali padėti ir karštas gėrimas, pvz., ramunėlių arbata.
  • Miegoti eikite tuo pačiu metu. Žmonės, kurie kenčia nuo nemigos, neretai nusnūsta dienos metu, tačiau tai yra labai didelė klaida. Jei norite ramiai miegoti naktį, kad ir kaip pradžioje bebūtų sunku, turite vengti miego dieną. Tuomet nakties metu miegosite ilgiau ir ramiau.
  • Imkite vertinti gerą miegą. Pastebima, kad didelė dalis žmonių didžiulį dėmesį skiria savo mitybai, fiziniam aktyvumui, pozityviam mąstymui ir energijos didinimui, tačiau visiškai pamiršta apie gero miego naudą mūsų organizmui. Todėl turite suprasti, kad geras miegas yra taip pat svarbus kaip ir subalansuota mityba bei kokybiškos fizinės treniruotės.

7 žingsnis: gerinkite savo santykius

Sveika gyvensena nėra susijusi tik su kasdieniais teisingais įpročiais, tokiais kaip mityba ir fizinis aktyvumas. Tai taip pat neatsiejama ir nuo santykių su aplinkiniais, t.y. socialinio gyvenimo.

Geri santykiai
Nepamirškite formuoti stiprius ir pasitikėjimu paremtus santykius.
  • Ieškokite į jus panašių žmonių. Aplinkinių žmonių gyvenimo detalės nebūtinai turi sutapti su jūsiškėmis, tačiau ieškokite žmonių, kurie būtų tokie pat atviri kaip ir jūs. Juk norint sukurti tvirtus ryšius, reikia dalintis lygiaverčiais dalykais, t.y. šiluma, nuoširdumu ir kt.
  • Leiskite laiką su aplinkiniais. Pastaruoju metu nemaža dalis žmonių vadovaujasi nuomone, kad kur kas geriau būti visiškai nepriklausomais ir visus darbus nudirbti savo pačių rankomis. Daugybė žmonių net nežino, kas gyvena jų kaimynystėje.
  • Megzkite tiek realius, tiek ir virtualius santykius. Nebūkite priešiškai nusiteikę prieš virtualias pažintis. Žinoma, jei kalbėtume apie ilgalaikę perspektyvą, realūs santykiai nurungtų virtualius, tačiau tiek vieni, tiek ir kiti gali turėti teigiamos įtakos mūsų socialiniam gyvenimui.
  • Jei artimi santykiai skaudina, ieškokite pagalbos. Jei pastaruoju metu jums tampa sudėtinga užmegzti tvirtus ir sėkmingus santykius, tuomet greičiausiai kaskart jaučiate nemažai skausmo. Todėl ilgainiui santykius imate vertinti labai neigiamai. Jei jums patiems sudėtinga su tuo susitvarkyti, ieškokite pagalbos.

8 žingsnis: priverskite protą dirbti

Jūsų protas turėtų dirbti. Stimuliuokite jį įvairiomis intelektualiomis veiklomis – ypač susijusiomis su aplinkiniais žmonėmis. Proto treniruotės yra neatsiejama sveikos gyvensenos dalis. Pastebima, kad žmonės, kurie neapleidžia proto treniruočių, rečiau serga įvairiomis ligomis (pvz., demencija).

Smegenų mankšta
Reguliari intelektuali veikla padės lavinti jūsų protinius gebėjimus.

PALIKTI KOMENTARĄ